K-POPアイドル練習生の腹筋トレーニング【腹筋崩壊】ツライ、でも痩せる!

K-POPアイドル練習生のトレーニング

Onayamiさん

最近、ちょっとお腹がでてきたんで運動したいと思うんですが、何か良い運動はありませんか?

今回はこういった方に対して、オススメの韓国アイドルの練習生がやっている腹筋トレーニングを紹介したいと思います。

 

この記事を見ていただくことで、トレーニング方法やモチベーションの保ち方もお分かりいただけるかと思います。

僕は良くYoutubeを見ながらトレーニングをすることも多いのですが、効果的に楽しくトレーニングできると思っています。動画の向こうの人と、一緒にやっている感があって楽しめるので、オススメです。

 

今回紹介するトレーニングは腹筋の筋肉を付けつつも、身体全体の脂肪を燃焼させる。結構大変なトレーニングですが、腹筋をバランスよく鍛えられるトレーニングとなっていますので、参考にしてみてください。

韓国アイドル練習生の腹筋トレーニング

fromis_9(プロミスナイン)の練習生時代のトレーニング

このトレーニングはfromis_9(プロミスナイン)というK-POPの女性グループが練習生だった2017年10月に撮影された映像です。

正直、誰なのかよくわかっていませんが、トレーニングはめちゃ良いと思います。Britney Spearsの『3』という曲に合わせてトレーニングをしていきます。

音楽に合わせてするメリット

音楽に合わせてトレーニングをすることに私は2つのメリットがあると思います。

  • トレーニングにリズムができる
  • 継続してやるとトレーニング効果が実感できる

トレーニングにリズムができる

これは想像しやすいと思います。音楽に乗ってトレーニングができるので、しんどくなっても「リズムを崩しちゃだめだ」という意識が芽生えます。

自分のテンポではなく、決めらたテンポでしなくてはいけないので、やらざるを得ない状況に追い込めます。

継続してやるとトレーニング効果が実感できる

音楽があることにより、曲のどの時点まで自分ができたかハッキリ分かるようになり、『今日はここまでできた』という実感を持つことができます。

僕の場合、このトレーニングに関して、最初から完璧にできたわけではありません。3回目までは最後までできませんでした。10回目までは腹筋も途中で休むことがありました。

しかし、最終的にはすべてのトレーニングを休まずにできるようになりました。

身体のどこの部位に効果的か

腹筋に超効果があるし、腕と胸の筋肉脂肪燃焼効果のあるトレーニングです。

腹筋を続けざまにやって、最後に軽く腕立て伏せとバーピーのような動きをします。トレーニング時間は約3分間でたまに休憩が入ります。としては『腹筋を中心としてたHIIT』という感じがします。。

なので、ダイエットという観点からもオススメできます。

トレーニング内容

ではトレーニングの詳細について見ていきましょう。

腹筋1

全てのトレーニングは音楽に合わせて行い、最後の2つ以外はほ腹筋です。最初の腹筋は『3』の曲に合わせて1つずつのトレーニングを区切っています。

1フレーズがだいたい7秒くらいです。1セットは2フレーズ(1フレーズ目に4回、2フレーズ目に8回)。これを1つの腹筋ごとに行っていきます。

そして、最後の「バイシクルクランチ」で追い込みをかけます。

  1. ノーマルクランチ:4回+8回
  2. 足上げ(左足)クランチ:4回+8回
  3. 足上げ(右足)クランチ:4回+8回
  4. 足上げ(両足)クランチ:4回+8回
  5. 足上げ(両足・膝折)クランチ:4回+8回
  6. バイシクルクランチ:4回+16回(+できるだけ多く)

韓国アイドルトレーニング(腹筋)

 

ここまでくれば、1フレーズ休憩(約7秒)です。

とにかくここまでが結構キツイし、全体の2/3が終わりました。腹筋だけを強化して鍛えたいなら、ここで終わっても良いと思います。

脂肪燃焼を目指す場合は、つぎにいきましょう。

腹筋2

  1. オーバーヘッドクランチ:1回+2回+4回

オーバーヘッドクランチに関しては、腹筋を使った上半身すべての運動です。できない場合は、腹筋運動でできる種目を代わりにしても構いません。

大事なのはアイドルたちと一緒に頑張っているという感覚です!

韓国アイドルトレーニング(腹筋2)

 

ここから4フレーズ(約28秒)の休憩に入ります。

腕立て伏せ

  1. 腕立て:2回+2回

腕立てに関しては、女性用の腕立てです。

1回の腕立ての上下運動を4段階に分けて行います。全部でたったの4回ですが、女性であれば少しキツイと思います。できない人は膝をついてこの腕立てをしてみましょう。

男性の場合は、リズムに合わせて普通の腕立てを16回(8回+8回)でちょうど良いくらいだと思います。

韓国アイドルトレーニング(腕立)

 

 

ここから1フレーズ(約7秒)の休みです。

バーピー

厳密にはバーピーではないかもしれませんが、動きはバーピーに似ています。アイドル版バーピーと言ったところでしょうか。ダンスの一部を取り入れているような感じですね。

最後にこのトレーニングはかなりキツイですし、ここまでやり切れたら、自分をほめましょう。できなくても、「次は今日よりできるようになる」という意識が大事です。

  1. バーピー

 

これで終わりです。

このトレーニングをやるメリット

この動画を見ながらやるトレーニングについて3つのメリットを述べたいと思います。

1.動画を見ながらやるとモチベーションにつながる

一人でやろうとしても、なかなかやる気が起きません。「今から腹筋やろうかな!」と思った次の瞬間に「やっぱり、今はやめとこう・・・」

なんてことはないでしょうか?

でも、動画を見ながらなら、ある程度の強制力があり、「動画が始まったからやらなくては!」という感覚になるります。

3日坊主になりがちな人にオススメです。今回紹介した動画以外にも自分に合った動画を探してみてください!

2.可愛い女の子とトレーニングができる

キレイな女性はみんなが好き。男も女も老いも若きも、美しい女性は誰からも愛される存在だと思います。

この動画に出てくるのはアイドルの練習生なので、可愛い女の子たちが頑張っている姿を見ていると次のような良いモチベーションにつながります。

  • 「このトレーニングはしんどいけど、頑張ろう!」
  • 「今回はここまでしかできなかったけど、あの子たちもできるんだから自分にもできる!」
  • 「悔しいけど、次こそは絶対にやり切って見せる!」

 

そして、動画に鬼教官のような先生もいて、彼女たちにはっぱをかけていきます。

「あの先生、めっちゃ怖いから、サボれない・・・でも、みんな頑張ってるし、頑張ろう!」という気になります。

3.引締め効果と痩せ効果が期待できる

腹筋がメインのトレーニングですが、腕立てとバーピーもします。腹筋が追い込まれて、心拍数が結構上がるトレーニングです。

だから、このトレーニングを継続して行うことで、脂肪燃焼により引締め効果と痩せ効果が期待できます

 

時間は約3分なので、3分間できるようになれば、次は2セット目をしましょう。

1日3セットくらいできるようになる頃には体力と筋力と美ボディを手に入れていると思います。

セット間の休憩は5~10分と比較的長くとっても良いと思います。「夏までに痩せたい!」と具体的な時期が明確な人は、トレーニングと食事制限をしましょう。

自分流にアレンジしてみよう

このトレーニングをやる人に一つ言いたいのは自分流にアレンジして良いということです。

僕の場合、腕立てのところから最後までずっと腕立をします。なので、バーピーをせずにリズムに合わせて連続で36回腕立てをします。

最後までやりきると息がかなり上がっている状態です。

 

「きつくてできない」という人は休憩を入れていっても全然良いと思います。

大事なことは、休憩を入れてでも最後までやりきることが大事です。最初から最後までできないくても、回数を重ね、最後までできるようになれます。

まとめ

この記事では、K-POPアイドルが練習生時代にしていたトレーニングをご紹介しました。

このトレーニングのやり方や効果、メリット、モチベーションの保ち方がお分かり頂けたと思います。

 

1回は3分間とそれほど時間がかからないので、誰にでも始めやすいと思います。運動不足や痩せたい人はぜひとも挑戦してみてください。

痩せたい方で、何かに挑戦したい方!

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