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世界の睡眠時間ランキング【日本は最下位】(睡眠の質を高める行動も紹介!)

世界の睡眠時間ランキング【日本は最下位】

疑問さん

日本人はあまり寝ない、ということを聞いたことがあります。睡眠時間はとても大事だと思うのですが、世界と比較してどれくらい睡眠時間が少ないのでしょうか?

今回はこの疑問について、OECDが発表している2021年のデータをもとに世界の睡眠時間のランキングを作成してみました。

この記事では次のことが分かります。

  • 世界の国別の睡眠時間
  • 睡眠に関する知識
  • 睡眠の質を改善するために必要なこと

色んな国と比較して見てみてくださいね!

世界の睡眠時間ランキング

子犬の寝姿

順位国名時間
1南アフリカ9時13分
2中国9時02分
3アメリカ8時51分
4エストニア8時50分
5インド8時48分
6ニュージーランド8時46分
7カナダ8時40分
8ルクセンブルク8時38分
9スペイン8時35分
10トルコ8時34分
11イタリア8時33分
12フランス8時32分
13ベルギー8時32分
14オーストラリア8時32分
15ラトビア8時32分
16ポーランド8時28分
17フィンランド8時28分
18イギリス8時28分
19ハンガリー8時25分
20ポルトガル8時25分
21リトアニア8時23分
22オランダ8時22分
23スロベニア8時21分
24ギリシャ8時20分
25メキシコ8時18分
26ドイツ8時18分
27オーストリア8時18分
28ノルウェイ8時12分
29アイルランド8時11分
30デンマーク8時08分
31スェーデン8時02分
32韓国7時51分
33日本7時22分

※参考:OECD Gender Data Portal 2021

日本人は睡眠が少ないことが美徳(?)

あなたは『俺、昨日2時間しか寝てないわ』という同僚はいませんか?

これを聞いて「2時間しか寝てないのに、凄いね!」と思うかもしれません。

しかし、海外だったら「2時間しか寝てない人と仕事をしたくない」と思われるのが普通です。

ビジネスの世界で『短い睡眠時間を良し』とするのは日本の文化。

なんなら効率的に働くために、いかに短い睡眠時間にするかと試行錯誤する人もいるくらいで、これは海外の人からするととてもクレイジーなことです。

40代の半数は睡眠時間が6時間未満

OECDのデータとは別のデータについて説明したいと思います。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、40代の男女とも睡眠時間は「6時間未満」と回答しています。

また、このデータによれば、健康的な睡眠時間と言える7時間以上の睡眠は男性が約30%、女性が約26%です。

このデータでは、働き盛りの年代の2~3人に1人は睡眠不足だという結果になっています。

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睡眠に関する知識

子どもの寝姿

では、ここから睡眠に関する知識について見ていきましょう。

寝ないとどうなるか?

264時間12分。これは1965年にアメリカの高校生が断眠したヒトの過去最長の『眠らない時間』。

断眠4日目から気分の沈み、イライラ、幻覚症状などがみられるようになり、7日目には言語不明瞭、11日目には思考力低下。

その後、14時間と45分眠り、正常に戻った。

人間は眠らないことによって様々な機能が低下するのですが、そもそもヒトは心臓が動くのと同じくらい寝ることが必要です。

寝相が悪いのはイイこと!

「寝相が悪いな・・」と親やパートナーに言われたことはないでしょうか?

実は寝相が悪いことは科学的にはめちゃめちゃイイことです。

寝ている間に動く行為は、特定の部位の筋肉に疲労がたまらないようにしたり、血流が悪くなるのを防いだりする効果があります。

睡眠時間は7時間がベスト

睡眠に関する様々な研究データがあり、人間の必要な睡眠時間は7時間以上と言われています。

カリフォルニア大学では『睡眠時間と死亡率』を研究した論文が発表されていますが、「6時間半~7時間半」の睡眠時間の人がもっとも長生きしています。

睡眠時間に関していえば、7時間がベストと言えます。

MEMO

たまに短い睡眠時間で大丈夫と言われる人がいます。いわゆるショートスリーパーですが、これは体質によるものなので、無理にこれに合わせる必要はありません。むしろ、この体質の人に合わせると、結果的によくありません。

睡眠時間は長すぎてもダメ

同じくカリフォルニア大学の研究結果では、「6時間半~7時間半」の睡眠時間を超えると死亡率は上がっていきます

1日に「9時間半以上」寝る人の死亡率は、1日に「2時間半~3時間半」寝る人の死亡率より高いです。

時間に関しては7時間を目安に寝ると心身ともに健康的になれます。ただし、個人差があるので、自分の心地よい睡眠時間を探ってみてください!

睡眠不足は太りやすくなる

睡眠時間と肥満についての研究で、睡眠時間が短いほど太りやすくなるというデータもあります。

睡眠不足によって、ホルモンバランスが崩れることによって、食欲が増し、甘いもの・脂っこいものを食べたくなるようになります

睡眠不足を食べることによってエネルギーを補完しよう体が反応します。

もし、ダイエットをしようとしているのであれば、睡眠時間をしっかり確保することも重要です。

睡眠の質を高める行動

子豚の寝姿

睡眠の質をよくするためにはどのようなことが必要かまとめていきます。

これに関しては『樺沢紫苑 著「精神科医が教える ストレスフリー超大全」』(→めちゃめちゃイイ本です。)を参考しています。

その中でも取っつきやすそうなものをいくつかピックアップしています。

  • 寝る前にブルーライトを浴びない
  • アルコールをやめる
  • 寝る2時間以内の食事はやめる
  • 寝る90分前に入浴を済ませる
  • 1日20分以上の運動をする
  • 朝9時までに朝散歩する

睡眠の質を高める行動1:寝る前にブルーライトを浴びない

「ブルーライト」浴びない。つまり、スマホやPC、蛍光灯から発せられる光を浴びないということ。

これをしてしまうと、体が『昼だ!起きよう!』というふうになってしまうからです。

『白熱電球またはLEDを暖色系にする』、『本を読む』、『家族と話す』などでなるべくブルーライトを避けて過ごしたいところ。

特に寝る2時間前が大事。

睡眠の質を高める行動2:アルコールをやめる

アルコール依存症の人が睡眠障害を併発することが多いそうです。

実際に、樺沢医師の患者さんの中に、毎日10種類以上の睡眠薬を飲んで不眠治療した人がいたそうです。

そして、その人が入院して1週間禁酒しただけで、睡眠薬なしで眠れるように改善したとのこと。

僕自身もアルコールを結構飲むのですが、お酒を飲まない日を作ったり、アルコールの量を減らすだけでも効果がありました

睡眠の質を高める行動3:寝る2時間以内の食事はやめる

寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されにくくなります。

成長ホルモンは疲労の回復に必要なので、体の疲れが取れにくくなってしまいます。

なので、寝る前にお腹が減らないように、間食をするにしても寝る2時間前までにして、寝る直前に「お腹減った・・」とならないようにしておきましょう。

睡眠の質を高める行動4:寝る90分前に入浴を済ませる

ぐっすりと深い睡眠をするために必要なのは『体の深部体温』が下がっていることです。

お風呂から上がってから、90分後には『体の深部体温』が下がった状態となり、成長ホルモンがたくさん分泌されます。

成長ホルモンは先ほども書いたように睡眠の質を上げるために必須のホルモン。

これについては次の本に詳しく書いてあります。

睡眠の質を高める行動5:1日20分以上の運動をする

オレゴン州立大学の研究では、1週間に150分の運動で、以下の効果があることが分かっています。

  • 睡眠の質が65%改善
  • 日中の眠気が65%減少
  • 日中の疲労感や集中力が45%改善

1日20分程度の速く歩くなどの運動だけでも、大幅に睡眠の質を改善することができます

僕も『最近疲れているな・・』と思ったら、あえて30分程度のジョギングをすることもあります。そうすることで、睡眠の質が上がり、疲労がかなり回復できるからです。

睡眠の質を高める行動6:朝9時までに朝散歩する

樺沢医師によると、「起床後1時間以内に15~30分の散歩をする」ことで体内時計がリセットされるそうです。

体内時計がリセットされてから、15~16時間後にメラトニンが分泌されて眠気がでるため、8時に散歩すれば23~24時、9時に散歩すれば24~1時、に眠気が出ます。

朝散歩については他にも色んなメリットがあります。

  • セロトニンの活性化
    →セロトニンは覚醒、意欲、気分に関連した脳内物質
  • 体内時計のリセット
  • ビタミンDの生成

最後に

赤ちゃん神秘の寝姿

いかがでしたでしょうか?

日本人は諸外国と比較して、睡眠時間が短いことが分かったと思います

また、『睡眠についての正しい知識』や『睡眠の質を高めるためにはどうしたらよいか』がお分かりいただけたかと思います。

今日から実践できる方法もあるので是非試してみてください!

また、睡眠について、本当に困っている人は【ぺいるーと】を利用して治療してみてはいかがでしょうか?

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