疑問さん
日本人はあまり寝ない、ということを聞いたことがあります。睡眠時間はとても大事だと思うのですが、世界と比較してどれくらい睡眠時間が少ないのでしょうか？
今回はこの疑問について、OECDが発表している2021年のデータをもとに世界の睡眠時間のランキングを作成してみました。
この記事では次のことが分かります。
- 世界の国別の睡眠時間
- 睡眠に関する知識
- 睡眠の質を改善するために必要なこと
色んな国と比較して見てみてくださいね！
世界の睡眠時間ランキング
| 順位 | 国名 | 時間 |
| 1 | 南アフリカ | 9時13分 |
| 2 | 中国 | 9時02分 |
| 3 | アメリカ | 8時51分 |
| 4 | エストニア | 8時50分 |
| 5 | インド | 8時48分 |
| 6 | ニュージーランド | 8時46分 |
| 7 | カナダ | 8時40分 |
| 8 | ルクセンブルク | 8時38分 |
| 9 | スペイン | 8時35分 |
| 10 | トルコ | 8時34分 |
| 11 | イタリア | 8時33分 |
| 12 | フランス | 8時32分 |
| 13 | ベルギー | 8時32分 |
| 14 | オーストラリア | 8時32分 |
| 15 | ラトビア | 8時32分 |
| 16 | ポーランド | 8時28分 |
| 17 | フィンランド | 8時28分 |
| 18 | イギリス | 8時28分 |
| 19 | ハンガリー | 8時25分 |
| 20 | ポルトガル | 8時25分 |
| 21 | リトアニア | 8時23分 |
| 22 | オランダ | 8時22分 |
| 23 | スロベニア | 8時21分 |
| 24 | ギリシャ | 8時20分 |
| 25 | メキシコ | 8時18分 |
| 26 | ドイツ | 8時18分 |
| 27 | オーストリア | 8時18分 |
| 28 | ノルウェイ | 8時12分 |
| 29 | アイルランド | 8時11分 |
| 30 | デンマーク | 8時08分 |
| 31 | スェーデン | 8時02分 |
| 32 | 韓国 | 7時51分 |
| 33 | 日本 | 7時22分 |
※参考：OECD Gender Data Portal 2021
日本人は睡眠が少ないことが美徳（？）
あなたは『俺、昨日２時間しか寝てないわ』という同僚はいませんか？
これを聞いて「２時間しか寝てないのに、凄いね！」と思うかもしれません。
しかし、海外だったら「２時間しか寝てない人と仕事をしたくない」と思われるのが普通です。
ビジネスの世界で『短い睡眠時間を良し』とするのは日本の文化。
なんなら効率的に働くために、いかに短い睡眠時間にするかと試行錯誤する人もいるくらいで、これは海外の人からするととてもクレイジーなことです。
40代の半数は睡眠時間が6時間未満
OECDのデータとは別のデータについて説明したいと思います。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、40代の男女とも睡眠時間は「6時間未満」と回答しています。
また、このデータによれば、健康的な睡眠時間と言える７時間以上の睡眠は男性が約30％、女性が約26％です。
このデータでは、働き盛りの年代の２～３人に１人は睡眠不足だという結果になっています。
日本で不眠症状があるにも関わらず、何も対策をしていない人は半数以上だと言われています。通院ごとに謝礼（通院軽減費）も貰えるし、医療の発展に貢献できます。不眠で苦しんでいる無駄な時間を削減し、一生、損をしない体を手に入れましょう。
睡眠に関する知識
では、ここから睡眠に関する知識について見ていきましょう。
寝ないとどうなるか？
264時間12分。これは1965年にアメリカの高校生が断眠したヒトの過去最長の『眠らない時間』。
断眠４日目から気分の沈み、イライラ、幻覚症状などがみられるようになり、７日目には言語不明瞭、１１日目には思考力低下。
その後、14時間と45分眠り、正常に戻った。
人間は眠らないことによって様々な機能が低下するのですが、そもそもヒトは心臓が動くのと同じくらい寝ることが必要です。
寝相が悪いのはイイこと！
「寝相が悪いな・・」と親やパートナーに言われたことはないでしょうか？
実は寝相が悪いことは科学的にはめちゃめちゃイイことです。
寝ている間に動く行為は、特定の部位の筋肉に疲労がたまらないようにしたり、血流が悪くなるのを防いだりする効果があります。
睡眠時間は7時間がベスト
睡眠に関する様々な研究データがあり、人間の必要な睡眠時間は７時間以上と言われています。
カリフォルニア大学では『睡眠時間と死亡率』を研究した論文が発表されていますが、「６時間半～７時間半」の睡眠時間の人がもっとも長生きしています。
睡眠時間に関していえば、７時間がベストと言えます。
たまに短い睡眠時間で大丈夫と言われる人がいます。いわゆるショートスリーパーですが、これは体質によるものなので、無理にこれに合わせる必要はありません。むしろ、この体質の人に合わせると、結果的によくありません。
睡眠時間は長すぎてもダメ
同じくカリフォルニア大学の研究結果では、「６時間半～７時間半」の睡眠時間を超えると死亡率は上がっていきます。
１日に「９時間半以上」寝る人の死亡率は、1日に「２時間半～３時間半」寝る人の死亡率より高いです。
時間に関しては７時間を目安に寝ると心身ともに健康的になれます。ただし、個人差があるので、自分の心地よい睡眠時間を探ってみてください！
睡眠不足は太りやすくなる
睡眠時間と肥満についての研究で、睡眠時間が短いほど太りやすくなるというデータもあります。
睡眠不足によって、ホルモンバランスが崩れることによって、食欲が増し、甘いもの・脂っこいものを食べたくなるようになります。
睡眠不足を食べることによってエネルギーを補完しよう体が反応します。
もし、ダイエットをしようとしているのであれば、睡眠時間をしっかり確保することも重要です。
睡眠の質を高める行動
睡眠の質をよくするためにはどのようなことが必要かまとめていきます。
これに関しては『樺沢紫苑 著「精神科医が教える ストレスフリー超大全」』（→めちゃめちゃイイ本です。）を参考しています。
その中でも取っつきやすそうなものをいくつかピックアップしています。
- 寝る前にブルーライトを浴びない
- アルコールをやめる
- 寝る２時間以内の食事はやめる
- 寝る９０分前に入浴を済ませる
- １日２０分以上の運動をする
- 朝9時までに朝散歩する
睡眠の質を高める行動１：寝る前にブルーライトを浴びない
「ブルーライト」浴びない。つまり、スマホやPC、蛍光灯から発せられる光を浴びないということ。
これをしてしまうと、体が『昼だ！起きよう！』というふうになってしまうからです。
『白熱電球またはLEDを暖色系にする』、『本を読む』、『家族と話す』などでなるべくブルーライトを避けて過ごしたいところ。
特に寝る２時間前が大事。
睡眠の質を高める行動２：アルコールをやめる
アルコール依存症の人が睡眠障害を併発することが多いそうです。
実際に、樺沢医師の患者さんの中に、毎日10種類以上の睡眠薬を飲んで不眠治療した人がいたそうです。
そして、その人が入院して1週間禁酒しただけで、睡眠薬なしで眠れるように改善したとのこと。
僕自身もアルコールを結構飲むのですが、お酒を飲まない日を作ったり、アルコールの量を減らすだけでも効果がありました。
睡眠の質を高める行動３：寝る２時間以内の食事はやめる
寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されにくくなります。
成長ホルモンは疲労の回復に必要なので、体の疲れが取れにくくなってしまいます。
なので、寝る前にお腹が減らないように、間食をするにしても寝る2時間前までにして、寝る直前に「お腹減った・・」とならないようにしておきましょう。
睡眠の質を高める行動４：寝る９０分前に入浴を済ませる
ぐっすりと深い睡眠をするために必要なのは『体の深部体温』が下がっていることです。
お風呂から上がってから、90分後には『体の深部体温』が下がった状態となり、成長ホルモンがたくさん分泌されます。
成長ホルモンは先ほども書いたように睡眠の質を上げるために必須のホルモン。
これについては次の本に詳しく書いてあります。
睡眠の質を高める行動５：１日２０分以上の運動をする
オレゴン州立大学の研究では、1週間に150分の運動で、以下の効果があることが分かっています。
- 睡眠の質が65％改善
- 日中の眠気が65％減少
- 日中の疲労感や集中力が45％改善
1日20分程度の速く歩くなどの運動だけでも、大幅に睡眠の質を改善することができます。
僕も『最近疲れているな・・』と思ったら、あえて30分程度のジョギングをすることもあります。そうすることで、睡眠の質が上がり、疲労がかなり回復できるからです。
睡眠の質を高める行動６：朝9時までに朝散歩する
樺沢医師によると、「起床後1時間以内に15～30分の散歩をする」ことで体内時計がリセットされるそうです。
体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて眠気がでるため、8時に散歩すれば23～24時、9時に散歩すれば24～1時、に眠気が出ます。
朝散歩については他にも色んなメリットがあります。
- セロトニンの活性化
→セロトニンは覚醒、意欲、気分に関連した脳内物質 - 体内時計のリセット
- ビタミンDの生成
最後に
いかがでしたでしょうか？
日本人は諸外国と比較して、睡眠時間が短いことが分かったと思います
また、『睡眠についての正しい知識』や『睡眠の質を高めるためにはどうしたらよいか』がお分かりいただけたかと思います。
今日から実践できる方法もあるので是非試してみてください！
また、睡眠について、本当に困っている人は【ぺいるーと】を利用して治療してみてはいかがでしょうか？
日本で不眠症状があるにも関わらず、何も対策をしていない人は半数以上だと言われています。通院ごとに謝礼（通院軽減費）も貰えるし、医療の発展に貢献できます。不眠で苦しんでいる無駄な時間を削減し、一生、損をしない体を手に入れましょう。
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